Обувь, еда, тактика, тренировки. Советы для тех, кто бежит марафон

27 сентября в столице Украины состоится, одно из главных беговых событий года в Киеве – очередной Киевский марафон. Трасса дистанции 42 км 195 м проложена по всем самым историческим районам города – это добавляет зрелищности, но и сложности маршруту, ведь Киев – холмистый город.

Кроме собственно марафона, организаторы предлагают также дистанции 5 000 м, 10 000 м, эстафету 4 по 10 км (точнее, длина двух последних этапов – больше 11 км, и вместе выходят марафонские 42195 м), а также эстафету 2-21 095 (два полумарафона). Зарегистрироваться на все дистанции можно на официальном сайте турнира.

Две известные в прошлом спортсменки, а ныне тренеры по бегу – чемпионка Украины, специализировавшаяся на марафонах, Александра Азарова, и серебряный призер Олимпийских Игр в Пекине в беге на 1500 м Ирина Лищинская – приняли участие в веб-конференции на XSPORT.ua. В студии XSPORT девушки рассказали кучу интересных и полезных вещей для тех, кто готов попробовать себя как на ближайшем Киевском марафоне, так и на других беговых соревнованиях. Некоторые из советов Ирины и Александры можно почитать ниже, но всем, кто побежит 27 числа, настоятельно рекомендуем отслушать всю веб-конференцию (смотри ниже). Информирован – значит, вооружен!

Разница в подготовке между марафоном и полумарафоном – колоссальная. Марафон – это не два раза по полумарафону. После 35го километра на марафоне организм задействует свои резервные запасы, и не все люди могут это выдержать. Чаще всего люди не закачивают дистанцию именно после 35го, 37го, 39го километра. Поэтому при тренировках в нашем клубе мы сделали акцент на длинных кроссах. Кроме того, уделяли большое внимание здоровью – все наши подопечные прошли обследование у кардиолога, сдали общий анализ крови. Мы проводили витаминизацию, если какие-то травмы – сразу отправляли людей к врачу. Здоровье – прежде всего.

Профессионалы бегают марафон раз в полгода – не важно, выходец ты из Экваториальной Африки или нет. Бывает, что принимают участие в третьем марафоне, но тогда этот марафон не является быстрым. То есть, классическая схема для спортсмена – два быстрых марафона и один небыстрый. Четыре марафона в сезон – это уже много. Сложность – не в самой дистанции, а в скорости, с которой человек эту дистанцию бежит. Если бежишь как кросс, то организм быстрее восстанавливается. Ну а если на результат, то восстановление проходит сложнее.

Что касается любителей, то я считаю, что одного марафона в год достаточно – тем, кто может уделять внимание тренировкам 3 раза в неделю. Если у человека беговой стаж больше двух лет, если он регулярно 5 раз в неделю ходит на тренировки, то можно бежать дважды в год.

По поводу полумарафонов – тоже все зависит от задач человека. Если есть желание просто бегать половинки как длинный кросс, то можно чаще, а если человек ставит задачу бежать на результат, то не больше 2-3 полумарафонов в сезон.

Сезон классической подготовки к марафону – полгода. Человек должен поставить себе определенную цель и создать определенные условия, в частности, набегая в месяц не меньше 250 км. Кроме того, в первые 2-3 месяца подготовки надо включать упражнения на общефизическую готовность, силовые упражнения, упражнения на развитие специальной беговой силы, в частности забегание в горку. Далее идет специальное беговая подготовка – бег на отрезки, как короткие, так и длинные, участие в небольших соревновательных забегах как способ проверить свою готовность.

Среди наших подопечных нет людей, которые могут выиграть Киевский марафон. Некоторые хотят пробежать из трех часов, из 3:30, из четырех часов – зависит от бегового стажа и от возраста. У нас занимаются люди от 30 до 50 лет. Но половина из них впервые бегут марафон, и я им всем советую, чтобы они не смотрели на эти секунды, на темп по километрам, а бежали по самочувствию. Поскольку трасса достаточно сложная, много горок, нужно все-таки оставить запас сил на финиш.

Про обувь – не стоит гнаться за дорогими моделями. Когда мы приходим в специализированный магазин обуви, там будет представлен огромный ассортимент, из которого надо сразу выделить беговую обувь – не для фитнеса, не для баскетбола, не для повседневной ходьбы. Универсальной фирмы нет – нужно выбрать то, что комфортно вам. Лучше всего провести исследование – у нас уже есть такие технологии: беговая дорожка, к которой подключены датчики, и смотрят вашу индивидуальную технику. Они могут порекомендовать модель на основе ваших данных. Но это должна быть хорошая качественная обувь, купленная не на рынке от компании «Абибас», как мы шутим. Стелька должна выниматься, и еще – обувь для длинного бега надо брать на полразмера больше, чем берете обычно. Даже так – на более коротких дистанциях, 5, 10 км, можно брать обувь нормальную, но на марафоне за 3-4 часа непрерывной работы стопа «садится», набухает, натирает пальцы. И если кроссовки будут впритык, то можно и в кровь растереть ноги, и судороги получить.

Когда человек долго тренируется в одних и тех же кроссовках, они разбиваются и не держат стопу. Поэтому кроссовки надо регулярно менять. Профессионалы, которые набегают по 800 и больше км в месяц, меняют обувь раз в два месяца, потому что она разбивается совсем. Аматорам, конечно, так часто не надо, но за обувью обязательно нужно следить. У аматора должно быть минимум три пары кроссовок – две для базовых кроссов, потяжелее, с пяткой потолще, и одна пара должна быть марафонки или полумарафонки, легкие, с тонкой пяткой, для участия в соревнованиях. Например, когда вы приходите на тренировку, вы разминку бегаете в базовых кроссовках, потом переобуваетесь в марафонки, делаете работу, потом марафонки переобуваете, и заминку делаете опять в базовых кроссовках.

Принцип такой: вот была у вас обувь, вы ее опробовали, понравилась – и надо брать точно такую же вторую, чуть-чуть ее разбегать и придержать для стартов. А в основной тренироваться.

Про покрытию – кроссы можно бегать и по парку, и по асфальту, нужно чередовать жесткое и мягкое покрытие. Может быть, постоянно бегать по асфальту даже и не очень полезно. Но длинные кроссы нужно обязательно бегать по тому покрытию, по которому будете бежать марафон – то есть по асфальту. Если постоянно бегать по мягкому покрытию, будет сложно потом перестроиться, могут хватать судороги, потому что амортизация на асфальте и на земле разная.

Классное видео проезда по дистанции Киевского марафона. Даже небегунам посмотреть интересно

Трасса Киевского марафона и полумарафона будет сложной, много горок, потому лучше ее начинать спокойно, не форсировать, а потом набежать последние 5-6 км дистанции. Но трассы бывают и сложнее – с подъемами по полтора-два километра. Тут таких подъемов нет – все зависит от того, как человек рассчитает свои силы. Поэтому начинать нужно медленно и потом потихоньку раскручиваться. В горки начинающим лучше просто выбежать, не надо ускоряться и обгонять кого-то.

Есть брусчатка – она очень снижает скорость бега. Когда забегаешь на брусчатку, сразу как будто вязнешь в болоте. Поэтому если брусчатку вы пробежите медленно, вам потом будет легче на следующих участках дистанции. А если побежите там быстро, потеряете много сил – будет такое ощущение, что вы утонули там, и надо будет 5-6 км, чтобы восстановить темп.

Это дааалеко не все из того нужного полезного, что рассказали бегуньи-тренеры на нашей веб-конференции. Еще есть о питании, о тактике бега и главное - о том, как почувствовать, что нужно остановиться. Смотрите и слушайте внимательно!!!! Обязательно для прочтения все, кто получать от бега удовольствие, а не проблемы дляздоровья.

Вот полная версия веб-конференции