Как тренироваться, чтобы максимально сжечь жир?

Эту методику я нашла на мужском спортивном ресурсе, она так и называется Уничтожение Жира.

Эту методику я нашла на мужском спортивном ресурсе, она так и называется Уничтожение Жира. Но так как я любопытная, начала пробовать на себе и могу сказать, что она одинаково хорошо работает и для мужчин и для женщин.

Скажу сразу, статья будет для тех, кто дружит со спорт залом!

Все хотят рано или поздно избавится от лишнего жира, даже качки, которые стараются набрать максимально тяжелый вес.

Да, мы знаем, что основную роль в этом процессе играет план питания. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне. Но, тем не менее, правильная физическая активность сможет в разы ускорить этот процесс.

Загвоздка в том, что для наращивания мышечной массы и сброса лишнего жира используются совершенно разные техники тренировок. Другими словами, если ты хочешь больше мышц, у тебя нарастет жирок, и если ты хочешь подтопить жир, ты лишишься и мышечного объема в какой-то мере.

Можно ли найти технику, которая позволит максимально сжечь жир и оставить ценные мышцы там, где им положено быть?

Ведь чем больше мышечной массы мы сохраним, тем более прорисованным получится рельеф!

Существует три основные стратегии жиросжигания, две из которых достаточно благоразумны, а вот третья пахнет идиотизмом и, как минимум, абсолютно непродуктивна.

Стратегия 1. Объемные тренировки с большим количеством повторов - Подходит исключительно для женщин!

Те, кто посещает спорт зал, будет удивлен, что именно эта теория работает хуже всего для жиросжигания. Лично я была удивлена, ибо 99% тренеров говорят: если ты хочешь прорисовать рельеф мышц и убрать лишний жир, тебе нужно увеличить количество повторов в одном подходе.

Приверженцы такой стратегии утверждают:

1. Когда ты выполняешь упражнение 8-12 раз в одном повторе, ты работаешь над ростом мышечной массы.

2. Когда ты повышаешь количество раз до 15-20, начинается процесс жиросжигания.

Но эта стратегия упускает один физиологический факт: ты не сможешь добиться прорисовки мышц и уменьшить жировую прослойку с помощью силовых тренировок. И повышенное количество повторений ничего тебе там не прорисует.

Когда ты бомбишь большое количество повторений, ты просто повышаешь расход энергии и мышцы используют больше гликогена. Это совсем не ускорит процесс жиросжигания и, более того, приведет к потере мышечной массы.

Ты спрашиваешь почему? Потому, что веса снарядов у тебя упадут, ты не сможешь сделать 20 повторов штангой, которая позволяла тебе сделать только 10. Тебе придется взять вес по-меньше. Дальше работает логика: большие мышцы поднимают больший вес, маленький вес могут поднять мышцы и по-меньше.

Организм у нас хитрый, если ему не нужны большие мышцы, они их начнет сливать, ведь их очень дорого содержать. Другими словами, тебе просто нельзя понижать веса, чтобы организм остался в курсе, что мышцы тебе еще нужны.

Отступление для женщин: вам можно и нужно применять тренировки с большим количеством повторений. Во-первых, вы не стремитесь к большой мышечной массе, во-вторых, надрывать себя и работать до отказа мы просто не в состоянии. Женский организм не даст это сделать. Поэтому, чтобы получить хоть какой-то отклик, работаем в режиме 15-25 повторений в подходе и выполняем 4 и больше подходов. И будет вам счастье, дорогие девочки! Остальные стратегии вам будут так же интересны.

Стратегия 2. Тренинг, который провоцирует выделение лактата (молочной кислоты в мышцах).

Мы знаем, что важную роль жиросжигании и защите мышц играет гормон роста. Так вот, была найдена прямая зависимость количества гормона роста от количества молочной кислоты, которая выделилась на тренировке.

Кстати, именно поэтому бегуны на дистанции 200 и 400 метров такие стройные. Ведь у них выделяется просто гигантское количество молочной кислоты во время спринтов. Это относится к баскетболистами и хоккеистам.

Как же достичь максимального количества лактата? Техника немного похожа на первую стратегию, потому что большое количество повторений тут тоже будет важно. Ты спросишь почему? Потому что молочная кислота начинает выделяться, когда мышца находится под нагрузкой 50-70 секунд. Допустим, что каждый повтор длится 4 секунды (3 секунды эксцентрическое движение, 1 секунда концентрическое), тогда в идеале тебе нужно сделать 12-18 повторов.

Очень важное отличие от первой стратегии в том, что ты максимально сокращаешь периоды отдыха между подходами (до 30 секунд). Ты можешь выбрать группы мышц, которые находятся далеко друг от друга и бомбить их с короткими интервалами отдыха, чтобы повысить общее выделение молочной кислоты по всему организму. И не переусердствуй с похожими упражнениями на одну группу мышц (хватит издеваться над бицепсом).

Таким образом, проработав в высоком темпе большое количество мышц, ты максимально повысишь количество лактата, тем самым, увеличив выделение гормона роста, который защитит твои мышцы и ускорит жиросжигание.

Стратегия 3. Тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы.

Это философия чемпионов большинства мировых тренеров. Идея в том, что ты продолжаешь держать достаточно высокие веса снарядов, насколько можешь себе позволить на каждой силовой тренировке.

Организм должен использовать мышцы и понимать, что они ему нужны. А значит, палить он их не будет.

Подведем промежуточный итог:

Для того, чтобы максимально избавиться от лишнего жира и оставить мышечную массу, тебе подходят две стратегии:

1. Тренировки, которые усиливают выделение лактата.

2. Тренировки с большими весами.

Есть ещё третий игрок в этой схеме, который усилит нашу команду.

На что наш организм тратит энергию?

1. Основной обмен - количество энергии, которое мы тратим на обеспечение всех функций организма даже в состоянии покоя.

2. Активный обмен - чем выше двигательная активность, тем больше калорий мы тратим.

3. Термический эффект пищи - пищеварению так же необходима энергия и некоторые виды продуктов требуют достаточно много усилий, чтобы усвоиться (белок, например).

4. Поддержание температурного гомеостаза - когда на улице холодно, организм тратит энергию на обогрев тела.

Но есть ещё один пятый фактор, который почему-то упускают - энергия, которую затрачивает организм на адаптацию. Нашему телу нужны калории, чтобы адаптироваться к стрессовой ситуации, а ты помнишь, что тренировка - это тоже стресс.

Так вот, если ты используешь практически одинаковые тренировки, то адаптация твоего тела перестает требовать больших затрат энергии. Грубо говоря, если ты не меняешь схему тренировок на протяжении месяца, тело адаптируется и будет тратить намного меньше калорий на её выполнение, чем в начале.

Для того, чтобы предотвратить адаптацию и повысить расход калорий, необходимо использовать разные типы тренировок в неделю (или даже в один день). Чем более разнообразные у тебя тренировки, тем эффективней пойдет процесс жиросжигания.

Итак, мы получаем четыре всадника жирового апокалипсиса.

1. Тренировки с большими весами - Одна или две тренировки в неделю. Используй базовые упражнения в эти дни. Не нужно бомбить бицепс, трицепс, плечи, их мы проработаем в другие дни. Следи, чтобы тренировки были не слишком объемными, ведь на жиросжигании у тебя будет урезанный калораж питания и организм должен успевать восстанавливаться. Например, один день у тебя будет проработка груди и спины, второй день квадрицепс и бицепс бедра.

2. Многоповторные тренировки с маленькими промежутками отдыха, для повышения выделения молочной кислоты - Две тренировки в неделю. Важно чтобы эти тренировки следовали ПОСЛЕ тренировок с большим весом. Основные принципы: проработать все тело, минимизировать интервалы отдыха (до 30 сек), выполнять 12-20 повторений в одном подходе. Можно делать круговые тренировки на все тело.

3. Аэробные тренировки - не нужно с ними усердствовать, ибо аэробные тренировки могут привести к потере мышечной массы. Поэтому, 20-30 минут после многоповтоной тренировки из пункта 2, будет достаточно. Внимание: аэробная тренировка это когда ты идешь под наклоном, крутишь педали, топчешь степпер и пульс у тебя находится в зоне 70% от твоего максимального пульса. Т.е. ты дышишь, а не бежишь с высунутым языком на плече, задыхаясь. Тут важен кислород, ведь он участвует в жиросжигании.

4. Анаэробные тренировки - это тренировки на скорость и выносливость, например бег спринтами. Лучше всего его использовать один раз после силовой тренировки с большими весами на верх тела. Ты можешь бегать на дорожке или крутить педали. Если ты выбираешь бег спринтами, максимально тебе нужно пробежать 300-400 метров. Спринты могут быть по 30-60-100 метров и отдых между ними 3-5 минут. Важно подходить к выполнению следующего спринта максимально отдохнувшим. И понятно, что спринт ты бежишь на своей максимальной скорости.

Итого, у тебя может получится следующая схема:

День 1: Тренировка с большим весом на грудь и спину + Спринты

День 2: Многоповторная тренировка на все тело + 20-30 минут аэробного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тренировка с большим весом на ноги

День 5: Отдых

День 6: Многоповторная тренировка на все тело + 20-30 минут аэробного кардио

День 7: Отдых

И, как обещают в оригинальной статье, ты станешь рельефной машиной!

Дерзай! 

Комментарии 0

Новости партнеров
http://inv-nets.admixer.net/dsp.aspx?rct=3&zone=f6c8cbbf-096b-4b28-b07e-757ff9e5f637&zoneInt=116§=111&site=111&rnd=210901299
Баскетбол. Суперлига Пари-Матч. БИПА - Черкасские Мавпы. Прямая трансляция
13:55
Новости партнеров