Питание и здоровье спортсмена: как рацион влияет на травмы

Каждый из 12 спортсменов получает травму во время международных соревнований

Травматизм являются неизбежным спутником спорта. Каждый 12й спортсмен получает травму во время международных соревнований. Травмы скелетных мышц составляют более 40% от общего числа. На втором месте – переломы костей, где значительная часть - стрессовые переломы, которые происходят у спортсменов, находящися в состоянии длительного дефицита калорий.

Прямая зависимость между рационом и травмами

– Исследований, которые оценивают корреляцию между рационом питания спортсмена и травмой – нет, ввиду наличия множества сопутствующих факторов. Питание – это один из способов, которым можно управлять и минимизировать риск получения травмы, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Для обеспечения здорового питания и уменьшение травматизма важно придерживаться основных правил, позволяющих сбалансировать рацион дня, который включает завтрак, обед, ужин и перекусы. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Обработку продуктов следует производить с минимальной потерей их полезных свойств, исключая, например, обжарку на большом количестве масла. И, наконец, важен сам режим приема пищи. Спортсмену ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок из-за снижения уровня глюкозы в крови, концентрации, усталости. Так до травмы «рукой подать».

Спортсмены всегда остро переживают травмы. В этот период важно понять, что правильное питание имеет большое значение для выздоровления и придерживаться следующих принципов.

1.      Сбалансировать количество калорий. В зависимости от характера травмы потребности в калориях могут возрастать, поскольку для восстановления тканей требуется энергия. Однако важно не переусердствовать и не прибавить дополнительные килограммы к весу тела.

2.      Сбалансировать количества белка. Наши мышцы, связки и сухожилия состоят из белка, который помогает строить крепкое тело, подобно цементу.

3.      Добавить спортивное питание, а именно креатин, лейцин, омега-3 и витамин Е. С подбором поможет специалист по спортивной нутрициология.

4.      Отказаться от алкоголя, впрочем, спиртное никогда не шло на пользу спортсменам.

Ярким примером прямой корреляции между рационом и травмами является случай пациента бегуна-любителя.

Яна Тоцкая, нутрициолог Украинской спортивной клиники, приводит такой пример из собственной практики:

– Один из наших пациентов занимался любительским бегом на длинные дистанции. Он очень ответственно готовился к стартам, подходил к ним всегда в лучшей форме.  Однажды он прочитал, что бегунам для лучшего результата на длинные дистанции следует отказаться от углеводов и после «длинного бега» не прикасаться к еде в течение часа. В результате через 2 недели такого эксперимента его пульс повысился с нормальных 120 до 150-160 уд/мин, резко ухудшилось самочувствие, появилась боль в стопе.

Мы рекомендовали спортсмену сдать анализы крови для определения уровня гемоглобина и ферритина, чтобы исключить анемию. Анализы были в норме. А вот на МРТ стопы выявили остит – воспаление кости.  Итак, безуглеводная диета и дефицит калорий стали причиной плохого самочувствия, снижения работоспособности и воспаления кости.

Что нужно есть, чтобы избежать мышечных травм?

– Важно питаться разнообразно и полноценно, включая в рацион белки, жиры, углеводы, и микроэлементы, рассчитанные индивидуально с учетом возраста, пола и вида спорта, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Основными продуктами должны стать источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. Овощи содержат большое количество антиоксидантов и клетчатку, способствующую пищеварению. А вот с фруктами следует быть осторожными, ведь они содержат сахар. Употреблять фрукты следует сразу после тренировки либо после основного приема пищи.

В рационе спортсмена должны обязательно присутствовать сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) и жиры, необходимые для выработки гормонов и усвоения витаминов. Лучшие источники жиров – орехи, оливковое и льняное масла, семена, авокадо, жирная рыба, яичные желтки, сыры. И всегда надо помнить о количестве калорий.

Питание влияет на силу спортсмена?

Силовые характеристики спортсмена зависят от многих факторов, в том числе и от питания. Эксперты утверждают, что правильное и здоровое питание дают спортсмену дополнительное преимущество.

– Сила – это одно из физических качеств человека, которое формируется в зале, на корте, треке, дорожке, поле, но фундамент закладывается на кухне. Питание – это джокер в «колоде» карт спортсмена и его команды, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Питание спортсменов существенно отличается от стандартного рациона. Более активные тренировки требуют большей затраты энергии и ресурсов. Поэтому для спортсменов разрабатывается персональные рекомендации по рациону с учетом вида спорта, амплуа, периода подготовки и целей.

Как достичь результата при помощи питания?

Необходимы знания, мотивация, дисциплина и время, ведь результаты приходят не с первого дня контроля питания.  Яна Тоцкая, нутрициолог Украинской спортивной клиники, приводит такой пример:

– Одним из ярких кейсов в моей медицинской практике стала подготовка спортсмена – пловца к соревнованиям. Целями, которые мы поставили перед собой, стали снижение подкожного жира с минимальной потерей мышечной массы, улучшение скорости и силы на дистанции и поиск дополнительных резервов для улучшения результата. Для этого мы поработали над индивидуальным расчетом калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Затем, ответственно подошли к выбору спортивного питания – дифференцированно для тренировочного, подготовительного и соревновательного периодов. Результатами остались довольны: уменьшилось содержание жира и собственного веса, увеличилась скорость, выносливость и сила.

Примеров, когда питание повлияло на улучшение результатов в спорте, существует очень много. Но этот процесс – повседневная и кропотливая работа, который требует самоотдачи врача и спортсмена. За любой победой стоит труд Команды атлета.

Будьте здоровы и полны энергии!

Добавьте xsport.ua в избранные источники в Google News подписаться

Новости: Другие