Питание и здоровье спортсмена: как рацион влияет на травмы

Травматизм являются неизбежным спутником спорта. Каждый 12й спортсмен получает травму во время международных соревнований. Травмы скелетных мышц составляют более 40% от общего числа. На втором месте – переломы костей, где значительная часть - стрессовые переломы, которые происходят у спортсменов, находящися в состоянии длительного дефицита калорий.

Прямая зависимость между рационом и травмами

– Исследований, которые оценивают корреляцию между рационом питания спортсмена и травмой – нет, ввиду наличия множества сопутствующих факторов. Питание – это один из способов, которым можно управлять и минимизировать риск получения травмы, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Для обеспечения здорового питания и уменьшение травматизма важно придерживаться основных правил, позволяющих сбалансировать рацион дня, который включает завтрак, обед, ужин и перекусы. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. Обработку продуктов следует производить с минимальной потерей их полезных свойств, исключая, например, обжарку на большом количестве масла. И, наконец, важен сам режим приема пищи. Спортсмену ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок из-за снижения уровня глюкозы в крови, концентрации, усталости. Так до травмы «рукой подать».

Спортсмены всегда остро переживают травмы. В этот период важно понять, что правильное питание имеет большое значение для выздоровления и придерживаться следующих принципов.

1.      Сбалансировать количество калорий. В зависимости от характера травмы потребности в калориях могут возрастать, поскольку для восстановления тканей требуется энергия. Однако важно не переусердствовать и не прибавить дополнительные килограммы к весу тела.

2.      Сбалансировать количества белка. Наши мышцы, связки и сухожилия состоят из белка, который помогает строить крепкое тело, подобно цементу.

3.      Добавить спортивное питание, а именно креатин, лейцин, омега-3 и витамин Е. С подбором поможет специалист по спортивной нутрициология.

4.      Отказаться от алкоголя, впрочем, спиртное никогда не шло на пользу спортсменам.

Ярким примером прямой корреляции между рационом и травмами является случай пациента бегуна-любителя.

Яна Тоцкая, нутрициолог Украинской спортивной клиники, приводит такой пример из собственной практики:

– Один из наших пациентов занимался любительским бегом на длинные дистанции. Он очень ответственно готовился к стартам, подходил к ним всегда в лучшей форме.  Однажды он прочитал, что бегунам для лучшего результата на длинные дистанции следует отказаться от углеводов и после «длинного бега» не прикасаться к еде в течение часа. В результате через 2 недели такого эксперимента его пульс повысился с нормальных 120 до 150-160 уд/мин, резко ухудшилось самочувствие, появилась боль в стопе.

Мы рекомендовали спортсмену сдать анализы крови для определения уровня гемоглобина и ферритина, чтобы исключить анемию. Анализы были в норме. А вот на МРТ стопы выявили остит – воспаление кости.  Итак, безуглеводная диета и дефицит калорий стали причиной плохого самочувствия, снижения работоспособности и воспаления кости.

Что нужно есть, чтобы избежать мышечных травм?

– Важно питаться разнообразно и полноценно, включая в рацион белки, жиры, углеводы, и микроэлементы, рассчитанные индивидуально с учетом возраста, пола и вида спорта, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Основными продуктами должны стать источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. Овощи содержат большое количество антиоксидантов и клетчатку, способствующую пищеварению. А вот с фруктами следует быть осторожными, ведь они содержат сахар. Употреблять фрукты следует сразу после тренировки либо после основного приема пищи.

В рационе спортсмена должны обязательно присутствовать сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) и жиры, необходимые для выработки гормонов и усвоения витаминов. Лучшие источники жиров – орехи, оливковое и льняное масла, семена, авокадо, жирная рыба, яичные желтки, сыры. И всегда надо помнить о количестве калорий.

Питание влияет на силу спортсмена?

Силовые характеристики спортсмена зависят от многих факторов, в том числе и от питания. Эксперты утверждают, что правильное и здоровое питание дают спортсмену дополнительное преимущество.

– Сила – это одно из физических качеств человека, которое формируется в зале, на корте, треке, дорожке, поле, но фундамент закладывается на кухне. Питание – это джокер в «колоде» карт спортсмена и его команды, – говорит Яна Тоцкая, спортивный врач и нутрициолог Украинской спортивной клиники.

Питание спортсменов существенно отличается от стандартного рациона. Более активные тренировки требуют большей затраты энергии и ресурсов. Поэтому для спортсменов разрабатывается персональные рекомендации по рациону с учетом вида спорта, амплуа, периода подготовки и целей.

Как достичь результата при помощи питания?

Необходимы знания, мотивация, дисциплина и время, ведь результаты приходят не с первого дня контроля питания.  Яна Тоцкая, нутрициолог Украинской спортивной клиники, приводит такой пример:

– Одним из ярких кейсов в моей медицинской практике стала подготовка спортсмена – пловца к соревнованиям. Целями, которые мы поставили перед собой, стали снижение подкожного жира с минимальной потерей мышечной массы, улучшение скорости и силы на дистанции и поиск дополнительных резервов для улучшения результата. Для этого мы поработали над индивидуальным расчетом калорий и соотношения белков, жиров и углеводов. Затем, ответственно подошли к выбору спортивного питания – дифференцированно для тренировочного, подготовительного и соревновательного периодов. Результатами остались довольны: уменьшилось содержание жира и собственного веса, увеличилась скорость, выносливость и сила.

Примеров, когда питание повлияло на улучшение результатов в спорте, существует очень много. Но этот процесс – повседневная и кропотливая работа, который требует самоотдачи врача и спортсмена. За любой победой стоит труд Команды атлета.

Будьте здоровы и полны энергии!