Харчування і здоров'я спортсмена: як раціон впливає на травми

травматизм є неминучим супутником спорту. Доаждий 12й спортсмен отримує травму під час міжнародних змагань. Травми скелетних м'язів складають більше 40% від загального числа. На другому місці – переломи кісток, де значна частина - стресові переломи, які відбуваються у спортсмінів, находящіся в стані тривалого дефіциту калорій.

Пряма залежність між раціоном і травмами

– Досліджень, які оцінюють кореляцію між раціоном харчування спортсмена і травмою – немає, зважаючи на наявність безлічі супутніх чинників. Харчування – це один із способів, яким можна управляти і мінімізувати ризик отримання травми, – говорить Яна Тоцкая, спортивний лікар і нутрициолог Української спортивної клініки.

Для забезпечення здорового харчування і зменшення травматизму важливо дотримуватися основних правил, що дозволяють збалансувати раціон дня, який включає сніданок, обід, вечеря і перекуси. Раціон повинен бути збалансованим і містити достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, вітамінів і мінералів. Обробку продуктів слід виробляти з мінімальною втратою їх корисних властивостей, виключаючи, наприклад, обжарку на великій кількості масла. І, нарешті, важливий сам режим прийому їжі. Спортсмену ні в якому разі не можна тренуватися на голодний шлунок через зниження рівня глюкози в крові, концентрації, втоми. Так до травми « рукою подати ».

Спортсмени завжди гостро переживають травми. У цей період важливо зрозуміти, що правильне харчування має велике значення для одужання і дотримуватися наступних принципів.

1.      Збалансувати кількість калорій. Залежно від характеру травми потреби в калоріях можуть зростати, оскільки для відновлення тканин потрібна енергія. Однак важливо не перестаратися і не додати додаткові кілограми до ваги тіла.

2.      Збалансувати кількості білка. Наші м'язи, зв'язки і сухожилля складаються з білка, який допомагає будувати міцне тіло, подібно цементу.

3.      Додати спортивне харчування, а саме креатин, лейцин, омега-3 і вітамін Е. З підбором допоможе фахівець зі спортивної нутрициология.

4.      Відмовитися від алкоголю, втім, спиртне ніколи не йшло на користь спортсменам.

Яскравим прикладом прямої кореляції між раціоном і травмами є випадок пацієнта бігуна-любителя.

Яна Тоцкая, нутрициолог Української спортивної клініки, наводить такий приклад з власної практики:

– Один з наших пацієнтів займався аматорським бігом на довгі дистанції. Він дуже відповідально готувався до стартів, підходив до них завжди в кращій формі.  Одного разу він прочитав, що бігунам для кращого результату на довгі дистанції слід відмовитися від вуглеводів і після « довгого бігу » не торкатися до їжі протягом години. В результаті через 2 тижні такого експерименту його пульс підвищився з нормальних 120 до 150-160 уд / хв, різко погіршився самопочуття, з'явився біль в стопі.

Ми рекомендували спортсмену здати аналізи крові для визначення рівня гемоглобіну і феритину, щоб виключити анемію. Аналізи були в нормі. А ось на МРТ стопи виявили остить – запалення кістки.  Отже, безвуглеводна дієта і дефіцит калорій стали причиною поганого самопочуття, зниження працездатності і запалення кістки.

Що потрібно їсти, щоб уникнути м'язових травм?

– Важливо харчуватися різноманітно і повноцінно, включаючи в раціон білки, жири, вуглеводи, і мікроелементи, розраховані індивідуально з урахуванням віку, статі та виду спорту, – говорить Яна Тоцкая, спортивний лікар і нутрициолог Української спортивної клініки.

Основними продуктами повинні стати джерела білка – нежирне м'ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти, а також овочі і фрукти. Овочі містять велику кількість антиоксидантів і клітковину, що сприяє травленню. А ось з фруктами слід бути обережними, адже вони містять цукор. Вживати фрукти слід відразу після тренування або після основного прийому їжі.

У раціоні спортсмена повинні обов'язково бути присутніми складні вуглеводи ( цілі для паркування, хліб, макарони з твердих сортів пшениці ) і жири, необхідні для вироблення гормонів і засвоєння вітамінів. Кращі джерела жирів – горіхи, оливкова і лляне масла, насіння, авокадо, жирна риба, яєчні жовтки, сири. І завжди треба пам'ятати про кількість калорій.

Харчування впливає на силу спортсмена?

Силові характеристики спортсмена залежать від багатьох факторів, в тому числі і від харчування. Експерти стверджують, що правильне і здорове харчування дають спортсмену додаткову перевагу.

– Сила – це одне з фізичних якостей людини, яке формується в залі, на корті, треку, доріжці, поле, але фундамент закладається на кухні. Харчування – це джокер в « колоді » карт спортсмена і його команди, – говорить Яна Тоцкая, спортивний лікар і нутрициолог Української спортивної клініки.

Харчування спортсменів істотно відрізняється від стандартного раціону. Більш активні тренування вимагають більшої витрати енергії і ресурсів. Тому для спортсменів розробляється персональні рекомендації по раціону з урахуванням виду спорту, амплуа, періоду підготовки і цілей.

Як досягти результату за допомогою харчування?

Необхідні знання, мотивація, дисципліна і час, адже результати приходять не з першого дня контролю харчування.  Яна Тоцкая, нутрициолог Української спортивної клініки, наводить такий приклад:

– Одним з яскравих кейсів в моїй медичній практиці стала підготовка спортсмена – плавця до змагань. Цілями, які ми поставили перед собою, стали зниження підшкірного жиру з мінімальною втратою м'язової маси, поліпшення швидкості і сили на дистанції і пошук додаткових резервів для поліпшення результату. Для цього ми попрацювали над індивідуальним розрахунком калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Потім, відповідально підійшли до вибору спортивного харчування – диференційовано для тренувального, підготовчого і змагального періодів. Результатами залишилися задоволені: зменшилася вміст жиру і власної ваги, збільшилася швидкість, витривалість і сила.

Прикладів, коли харчування вплинуло на поліпшення результатів в спорті, існує дуже багато. Але цей процес – повсякденна і копітка робота, який вимагає самовіддачі лікаря і спортсмена. За будь-якою перемогою стоїть праця Команди атлета.

Будьте здорові і повні енергії!